如何开始无米饮食减肥（免费饮食计划）
与玉米和小麦一样，大米是全球最受欢迎的主食之一。它有 40,000 多个品种，包括棕色、黑色、红色和白色。然而，白米在加工过程中去除了纤维和几种关键营养素。如果你想减肥，从你的饮食中减少米饭可能会有所帮助。你准备好停止吃米饭来减肥了吗？这篇文章应该可以帮助你正确地下车。
免责声明：这仅用于教育和信息目的，不能替代医疗建议。饮食需求因年龄、性别、身高、体重、体育活动和任何慢性健康疾病而异。在开始这种饮食之前，请咨询您的医生和/或营养师-营养师。
什么是无米饮食？健身爱好者为了减肥而避免吃米饭是很常见的。在“无米”饮食中，你基本上会在你的饮食中排除大米，尤其是精米或白米，因为它富含碳水化合物，这对那些想要保持健康的人来说是负面的。
为什么吃太多米饭对你不利1. 太多的大米会剥夺你的基本营养素虽然适量食用不会有害，但大米含有一些必需的大量和微量营养素。换句话说，与其他食物相比，每份米饭所获得的营养要少。2.白米饭每份含有大量碳水化合物以白米为主的饮食会让你很快感到饱腹感和腹胀，从而导致摄入大量碳水化合物，减少更多营养食物的空间。 3.过多的白米可能导致血糖水平飙升血糖指数衡量一顿饭对您的血糖水平的影响。任何血糖指数超过 70 的食物都被认为是高血糖食物。大米的 GI 为 73，是这些高血糖食物之一。每天吃白米饭会对葡萄糖代谢和胰岛素产生产生有害影响。这反过来又增加了患糖尿病的机会。4.米饭的清淡味道可能导致暴饮暴食米饭通常与其他食物一起食用，因此很容易在每餐中消耗过多的卡路里。
水稻及其品种尽管大多数类型的大米具有相似的热量值，但它们的营养成分却各不相同。以下是菲律宾常见的品种：1. 白米饭剥去外壳、麸皮和胚芽的精米。碾米后将大米磨光，使种子看起来洁白光滑。该加工可防止变质，延长储存期限，并使大米更易于消化。缺点是大米改变了它的味道、质地和外观。 2.糙米这是一种没有不可食用外壳的全麦大米。这种大米的外壳被去除，但麸皮和胚芽层仍然存在，使大米呈棕色或棕褐色。3. 红米由于存在花青素，这种大米呈红色。与更常见的浅棕色不同，它通常未经抛光或略微抛光即可食用，并具有带红色的麸皮涂层。红米的味道是坚果味。在食用完整麸皮的各种大米中，它的营养含量最高，因为它比其他品种含有更多的铁、镁、钙和锌。它还具有显着的抗氧化水平，有助于减少体内的自由基。 4.紫米或黑米花青素色素含量高的各种大米。因为黑米几乎通常作为全谷物销售，最顶层的麸皮完好无损，从技术上讲，它是糙米或未加工大米的一种形式。
下表总结了不同的水稻品种及其宏量营养素成分。
大米品种（100g，未煮过的）卡路里（千卡）碳水化合物（克）蛋白质（克）脂肪（克）纤维（克）
白米 35680.47.50.52.8
糙米37176.510.02.83.7
红米35880.07.50.97.0
紫/黑米35876.38.72.04.9
如您所见，白米不一定是卡路里和碳水化合物含量最高的。但是，它的营养成分比未加工的品种少。加工白米时，会去除含有纤维和营养成分的胚芽和麸皮层。膳食纤维通过减缓糖在循环中的吸收来帮助控制血糖。它还有助于调节消化和降低胆固醇水平。没有米饭与低碳水化合物饮食：有什么区别？
低碳水化合物饮食涉及吃更少的碳水化合物和更高比例的蛋白质和脂肪。典型的菲律宾饮食包括 50% 至 60% 的卡路里来自碳水化合物，而低碳水化合物饮食中的常量营养素可能为 30% 至 40%。
较低的碳水化合物摄入量意味着您需要增加其他营养素的摄入量，即蛋白质和脂肪。两种饮食中的蛋白质摄入量保持不变，但增加蛋白质有助于防止饥饿，因为它会增加饱腹感（感觉饱）并减少对含糖食物的渴望。减少碳水化合物摄入的另一大好处是胰岛素水平显着下降，从而导致更多的脂肪燃烧，降低血糖水平，全天更稳定的能量水平，甚至更好的睡眠！
由于大米属于碳水化合物组，只要您的膳食不包括其他富含碳水化合物的食物，如面包、意大利面、块根作物和水果，“无大米”饮食可能被认为是低碳水化合物饮食。“无米饮食”对减肥有效吗？2019 年 5 月在应用生理学、营养学和新陈代谢上发表的新研究发现吃大量白米会增加体重，但吃很多糙米对体重没有影响。经常食用大量白米的受试者在一年内体重增加了 6.6 磅以上，但糙米或杂粮组没有。适量摄入白米不太可能导致体重增加。另一方面，全品种，特别是糙米，由于其高纤维含量而更健康。 精制谷物，尤其是白米，与 2 型糖尿病和肥胖症的风险增加有关。根据 2015 年 2 月发表在英国营养学杂志上的一项研究、白米摄入可能导致青春期女性出现胰岛素抵抗和代谢综合征。
简而言之，一两个月不吃米饭可能有助于减肥。然而，重要的是你的整个饮食。例如，你必须燃烧 3,500 卡路里才能减掉一磅脂肪。与其他食物相比，仅米饭的热量相对较低，因此您可以继续适量食用而不会增加体重。 健康大米替代减肥
健康专家一直强调吃全谷物的好处。全谷物富含纤维，有助于消化、促进新陈代谢、调节血糖水平并促进肠道健康。根据 2021 年的一项研究、用糙米代替白米，一种全谷物，减肥速度加快，相当于快走30分钟。上述研究表明，吃糙米可能会导致个人建立更快的新陈代谢并燃烧更多的卡路里。糙米的纤维含量也能让你感觉饱腹，从而抑制你的食欲，简化减肥过程。三思而后行，因为它仍然是米饭？ 您可以从其他可以为您的膳食增加营养和口味的大米替代品中进行选择，从而帮助您过渡到“无大米”饮食。这些是：
1. 阿德莱这种谷物在菲律宾种植，能量密度大约是白米的三倍。虽然卡路里含量更高，但这种谷物的营养成分比大米多。糖尿病患者应该意识到这种谷物的抗炎特性和降低血糖水平的倾向。2.花椰菜如果您想减少卡路里消耗，花椰菜饭是理想的选择。每杯 25 卡路里的热量，它还含有维生素和矿物质，可以让你全天保持活力。3. 红薯红薯或kamote，在菲律宾被称为，富含纤维和复合碳水化合物。由于其高维生素 C 浓度，这种甜米替代品可能有助于增强您的免疫力。由于其β-胡萝卜素含量，它的维生素A含量也很高。4.藜麦这种超级食物无所不能。它富含纤维和蛋白质，更不用说不含麸质了。这种谷物也比白米更容易消化。5.玉米即使它含有糖，玉米的血糖指数也很低，使其成为白米的绝佳替代品。玉米还与改善眼睛和肠道健康有关。6.全麦面包
这比白面包更稠密，更令人满意。这里的要点是大米可以用您喜欢的替代品代替，以确保您的身体仍然可以获得足够的碳水化合物，这是我们身体所需的主要能量来源。当与健康选择和锻炼相结合时，可以实现减肥的“无米”饮食。无米饮食：如何开始（免费 7 天样品膳食计划）白面包、白意大利面和白米粒通过碾磨工艺精制，去除麸皮层，使其质地更细腻。它们经过高度加工，以去除它们通常含有的许多其他营养物质。 来自这些精制碳水化合物的能量会很快被你的身体消耗掉，让你比吃同样数量的富含复合碳水化合物的营养餐更饿。这可能意味着你会更快地再次进食，因为白米饭中的空碳水化合物会让你一整天都吃得更多。因此，这些食物只不过是您的身体可以快速轻松地消化的碳水化合物。这些食物的根本问题是它们引发了对食物的渴望的连锁反应。当您食用它们时，它们会在您的血液循环中引起快速的糖分激增。 作为回应，您的身体会产生胰岛素，这是一种由胰腺释放的激素，可让糖进入您的细胞。由于胰岛素增加，血糖水平低于平时。当你的血糖下降时，你的身体会渴望更多的碳水化合物。当你屈服并吃富含碳水化合物的食物时，你的血糖会再次飙升，重新开始循环。这种特性使精制碳水化合物具有高血糖指数，这对于为什么精制谷物不利于减肥很重要。那么你应该通过“无米饭”饮食来减肥吗？
解决方案并不是那么简单。它可能有助于您的减肥之旅，但请记住，吃正确数量的食物应该始终是任何适当饮食的标志。因此，用全食代替大米是一个明智之举，可以确保您的身体仍然获得所需的适量营养。以下是包含这些大米替代品的 1 周“无米饭”膳食计划示例。一般准则
[*]肉份（鱼、鸡肉、猪肉和牛肉）：仅 2-3 个火柴盒尺寸
[*]沙拉份量：1-2 杯（128 克/杯）
[*]米饭替代品/面食/块根作物的份量：½ 杯（60 克）
[*]任何面包的份量：1-2 个。
[*]涂抹份量：仅 1 汤匙（5 克）
[*]所有的肉都应该是瘦的，因为它们通常脂肪含量低。瘦肉是鸡胸肉、猪里脊肉、牛里脊肉、罗非鱼、鲭鱼和鱼中的鲑鱼
[*]多喝水（每天至少8杯）；在大餐前后喝一杯水
[*]花点时间想想你是否真的饿了/只是渴望/无聊
[*]避免加工食品（即罐头或包装食品、薯片和快餐）、油炸食品以及太甜或太咸的食物
[*]在家中使用橄榄油或菜籽油，避免重复使用相同的油进行煎炸，因为它会增加体内自由基的数量，从而导致炎症，这是导致肥胖、心脏病和糖尿病等大多数疾病的根本原因
[*]每天在同一时间吃大餐
[*]社交活动是节食的雷区；谨慎参加，并做好准备
[*]熟悉卡路里计数；始终检查食品标签上的卡路里含量
[*]建议进行低强度的体育活动（至少 30 分钟/天）。如果您每天仅消耗 1,500 卡路里的热量，请进行锻炼，但不要过度锻炼自己
虽然这种膳食计划可能是减肥的有用步骤，但它应该作为健康计划的一部分来完成，包括良好的生活方式和锻炼。有关适合您的减肥计划的指导，请考虑与营养师会面并与您的医生交谈。
常见问题1. 我听说过很多关于 Adlai 的事。它是米饭的好替代品吗？Adlai 或 adlay 是生长在菲律宾北部的野生谷物Echniacea angustifolia心形和肾形种子的通用名称。Adlai 不含麸质，脂肪和钠含量低。它也被称为薏仁，因为它看起来像一粒米粒。几个世纪以来，这种独特的种子一直被菲律宾人用来制作传统菜肴，如binagol（阿德莱粥）和puto bumbong（年糕）。
Adlai 是一种美味的大米替代品，是一种很好的蛋白质、纤维和钙源。它还含有维生素 A 和 B、磷和铁，并且缺乏胆固醇。吃阿来代替米饭还有许多其他好处，但在对饮食做出任何改变之前，您应该先咨询您的医生。
2.“无米饭”饮食与生酮饮食一样吗？他们有什么区别？
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质的饮食。它通常用于减肥，帮助控制糖尿病和癫痫症以及一般健康。它也可用于治疗某些癌症。这种饮食旨在达到一种称为“酮症”的状态，在此期间，您的身体开始燃烧脂肪而不是碳水化合物作为其主要燃料来源。进入酮症的方式因人而异：有些人通过吃很少的碳水化合物进入酮症；其他人在剧烈运动时进入；其他人使用 MCT 油粉或外源性酮酯（也称为racetams）等补充剂。不吃米饭可能被认为是遵循生酮饮食的策略。然而，“无米饭”饮食并不一定意味着它对生酮有益，因为前者仍然允许消耗其他来源的碳水化合物。3. 我被诊断出患有 2 型糖尿病。不吃米饭对我有帮助吗？当糖尿病患者食用大米时，了解身体的反应非常重要。当你饮用含碳水化合物的饮料和食物时，它会分解成葡萄糖，从而使身体的血糖升高。因此，如果您患有糖尿病，请务必注意碳水化合物的摄入量。“无米饭”饮食绝对有帮助，因为众所周知，米饭含有大量碳水化合物、高血糖指数和高血糖负荷。4. 不吃米饭能瘦多少？如果由于卡路里摄入量急剧减少而停止吃米饭，您可以减肥。毕竟，如果你平时每天吃2杯米饭，然后停止吃，那么这意味着你每天自然会少消耗400卡路里，从而导致体重减轻。目前还没有足够的研究表明你可以减掉多少体重；然而，假设你在热量不足的情况下保持均衡饮食，“不吃米饭”的饮食可以帮助你每周减掉大约 1-2 磅。5. 我也做间歇性禁食和不吃米饭的饮食，安全吗？“无米饭”饮食与间歇性禁食相结合对大多数人来说可能是安全的。但是，孕妇或哺乳期妇女以及有饮食失调史的人应避免间歇性禁食。在尝试间歇性禁食“无米饭”饮食之前，任何有特定健康问题（如糖尿病或心脏病）的人都应该咨询他们的医生。尽管有些人可能会发现将这些做法结合起来是有益的，但重要的是要强调它可能并不适合所有人。对某些人来说，禁食“无米饭”饮食可能太难了，或者他们可能会出现不良反应，例如在非禁食日暴饮暴食、情绪波动和疲劳请记住，间歇性禁食不是减肥所必需的，但它可以用作快速进步的策略。遵循健康、全面的“无米饭”饮食可能已经足以通过限制饮食中的碳水化合物来改善健康。
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